Par kadiotreniņiem

Pēdējā laikā infromācija par kardio treniņiem apaugusi ar daudz un dažādiem mītiem.
Vieni apgalvo, ka kardio treniņi jāveic no rītiem, citi, ka labāk vakarā, trešie saka, ka jāskrien 20 minūtes, citi savukārt, ka skriet vajadzētu 2h. Citi savukārt apgalvo, ka kardio treniņi vispār nav vajadzīgi, jo tādējādi var zaudēt muskuļu masu, par piemēru, norādot uz skrējējiem. Kāds iesaka saīsināt kardio treniņus līdz 5-10 minūtēm dienā, liekot akcentu uz intensitāti. Aprunāsimies sīkāk par kardio treniņiem, kā arī noskaidrosim, kas ir kardio, kādi kardio veidi mēdz būt un kāda ir to nozīme un mērķis.

Klasiskie kardiotreniņi (vispārīgi)

To mērķis – tieša tauku dedzināšana.

Tas ir, tad, kad tauki lielākoties tiek „dedzināti” treniņa laikā, un attiecīgi mazāk pēc treniņa. Šeit var attiecināt klasiskos kardio treniņus, kas ilgst ne mazāk kā 30-45 minūtes intensīvā tempā bez pārtraukuma un neieskaitot iesildīšanās laiku.

Ko nozīmē iesildīšanās?

Manuprāt, neviens nespēj konkrēti un pareizi atbildēt uz šo jautājumu. Iesildīšanās var būt dažādas. Ja runājam par kardiotreniņiem, tad iesildīšanās posmam jābūt tādam, lai pēc tās varētu pilnvērtīgi un intensīvi, bez pārtraukuma veikt kardio treniņu 30-45 minūšu garumā. Vienkāršā valodā runājot, tas ir laiks, kurš nepieciešams, lai sagatavotu savu ķermeni taukus dedzinošam kardiotreniņam.

Vai esat kādreiz treniņa laikā sajutuši aizdusu, elpas trūkumu, asas, durošas sāpes sānos? Tās ir pazīmes, tam, ka esat slikti iesildījušies. Iesildīšanās laiks ir atkarīgs no cilvēka fiziskās sagatavotības līmeņa. Profesionālim tās ir 5 minūtes, savukārt iesācējam tās var būt arī 30 minūtes. Iesildīšanās nav vienkārša pastaigāšanās pa skrejceliņu, bet pakāpeniska slodzes palielināšana no zemākas uz augstāku.

Protams, ka 3 treniņi ir labāk kā viens, tomēr kardio katru dienu par nepieciešamu būtu jāuzskata tajā gadījumā, ja izmantojam to tikai kā īslaicīgu instrumentu tauku dedzināšanas procesā. Pēc tam, kad būsiet tikuši galā ar tauku slānīti, kardio jāsamazina līdz 3x nedēļā, pretējā gadījumā jūsu organisms tā būs pielāgojies, ka jums nāksies skraidīt 2x dienā, lai uzturētu esošo svaru. Tomēr, par mierinājumu iesācējiem var piebilst, ka jums tas pagaidām nedraud. Ja jums ir pietiekoši daudz tauku (vīriešiem tas ir virs 15%, sievietēm vairāk par 23%), tad droši veiciet kardio treniņus, un, jo biežāk, jo labāk.

Bet neaizmirstiet, to, ka kardiotreniņiem drošs un stabils rezultāts būs tikai tad, ja tos apvienosiet ar spēka treniņiem, vismaz 3-4x nedēļā un uzturā ievērosiet 20% kcal deficītu.

Sportotājiem ar pieredzi, bet ar vēlmi atbrīvoties no tauciņiem: 6-10 kardio nedēļā apvienojumā ar 3-4 spēka treniņiem jūs pārveidos līdz nepazīšanai. Un agri vai vēlu jums to nāksies darīt, ja izdomāsiet atbrīvoties no tauciņiem.

Protams, iesācējam šis režīms ir par šerpu, tādēļ iesākumā sāciet ar to, ka, nedēļā veiksiet 3 x kardio + 2-3 spēka treniņus.

Tomēr, ja esat pārliecināti, ka uzturā jums ar kcal ir viss ok, bet jūsu progress ir apstājies, tad ar pārliecību var apgalvot, ka pietrūkst kardio. Lai gan joprojām, zinātnieki strīdas par to, kas, tad ir svarīgāks tievēšanas procesā: uzturs vai treniņi. Manuprāt, tās ir divas pilnīgi atšķirīgas lietas, bez kuru apvienošanas tā lieta tik un tā nekustēs ne no vietas.

Veiksmīgai tauku dedzināšanai kompleksā nepieciešamas 4 komponenti

1. Mērķis.
2. Uzturs. (kcal deficīts 20%)
3. Spēka treniņi.
4. Kardiotreniņi.

Klasiskie kardiotreniņi dalās 4 veidos

1. Rīta kardio tukšā dūšā.
2. Rīta kardio pēc brokastīm.
3. Vakara kardio – viens pats kardio.
4. Vakara kardio pēc spēka treniņa.

Atkarībā no treniņu tipa, tiem būs atšķirīgs treniņu ilgums, ko pamato glikogēna daudzums muskuļos.

Glikogēns – ir ātrā degviela, kas atrodas muskuļos un ir gatava tūlītējai izmantošanai. Ja jūs noskrējāt sprintu 100m, tad jūs nesadedzinājāt taukus, bet iztērējāt glikogēnu. Glikogēns – ir degviela, kuras daudzums jums ļauj justies mundram, svaigam un spēcīgam, bet muskuļiem – spēcīgiem un stingriem. Tiklīdz glikogēna rezerves ir iztukšotas, jūs jūtat vājumu, nogurumu, nespēku, vēlme kustēties  līdzinās nullei.

Lai „pa taisno” dedzinātu taukus, nepieciešams iztukšot glikogēna rezerves, kas ļaus atvērties rezerves enerģijas avotam – taukiem. Šo brīdi, kad iztukšotas glikogēna rezerves viegli var sajust kardiotreniņa laikā – taja brīdī ķermenis kļūst „smags”.

Panākt glikogēna rezervju izsīkšanu, lai organisms ķertos klāt kā enerģijas avotam, taukiem var 3-os veidos:

1. Veikt kardio pietiekoši ilgi (kam par pamatu arī ir klasiskais apgalvojums ka, tauki sāk degt tikai pēc 20 minūtēm kopš kardio treniņa uzsākšanas).

2. Veikt kardio treniņu uzreiz pēc spēka treniņa (glikogēna rezerves būs iztukšotas jau spēka treniņa laikā).

3. Veikt kardio no rīta tukšā dūšā (no rīta glikogēna rezerves būs jau iztukšotas).

Tādēļ, lai saprastu, kad glikogēna rezerves ir tukšas un kā ir to sajust fiziski, pamēģiniet no rīta piecelties 6-os no rīta un pirms brokastīm paskriet. Pirmajos mirkļos ķemenis būs stīvs, smags, kā no koka veidots, un katri 100 noskrietie metri liksies kā kilometrs. Un tomēr jau pēc laiciņa jūs sajutīsieties labāk: jūs sajutīsiet kā organisms pieslēdzies jaunam enerģijas avotam – taukiem. Ķermenis sāks „uzsilt”.

Rīta kardio treniņa ilgumam nevajadzētu būt garākam par 35 minūtēm (bez iesildīšanās). Kuru ceļu izvēlēties, jums jāizvēlas pašiem.

Katram treniņu tipam ir savas priekšrocības un savi trūkumi.

Rīta kardio

Priekšrocības

1. Mundruma deva visai dienai.
2. Papildus kcal, kuras jūs sadedzināsiet vēl papildus pēc treniņa visas dienas laikā (pēc vakara treniņa jūs ātri vien dosieties gulēt, tādēļ vakara pēctreniņa tauku dedzināšanas efekts būs minimāls)
3. Jūs vienmēr varat atrast laiku treniņam vienkārši uzliekot modinātāju par 1h agrāk.
4. No rītiem klubi ir pustukši, tādēļ jūs būsiet pati/-s sev saimnieke/-ks. Ja, nu tā ir iela, pa kuru jūs skrieniet, tad jums nebūs jāelpo izplūdes gāzes, kas pēcpusdienā būs ievērojami sabiezējušas gaisā, kurš, nu jums jāelpo.
5. Jūs sadedzināsiet vairāk taukus tieši paša treniņa laikā.
6. Laika ekonomija. Katrs (ja grib) var izbrīvēt sev no rīta 30 minūtes. Jebkurā gadījumā no rīta atrast 30 minūtes ir vieglāk, nekā 60 minūtes vakarā.
7. Pēc darba, kā likums jūs būsiet noguris, un nereti vēlēsieties kaut kur aiziet (kino, teātris, tikšanās).Rīta treniņš jums garantē brīvu vakaru.
8. Jūs ieekonomēsiet spēkus. Īss rīta treniņš jūs tā nenogurdinās, kā 60 minūšu treniņš vakarā pēc darba.

Trūkumi

1. Nav viegli mosties no rīta (tas nu tā – tīri subjektīvi).
2. No rītiem ir auksts, īpaši ziemā. Šajā gadījuma situācija arī diezgan subjektīva.
3. Skriet 20 grādu aukstumā, riskējot saķert plaušu karsoni – nav gluži prāta darbs. Šajā gadījumā prātīgāk būtu iegādāties kardiotrenažieri mājās.

Kardiotreniņš no rīta pēc brokastīm

Šajā gadījumā treniņa ilgumam jālīdzinās vakara treniņam, bet tam ir papildus bonusiņš ekstra kcal veidā, kas nozīmē: papildus kcal sadegšana vēl pēc treniņa un visas dienas laikā.
Laiks tādam treniņam ir pēc brokastīm plkst. 6:30 – 7:00, no 8:00-10:00 rītā.
To var veikt uzreiz pēc spēka treniņa, bet var veikt arī kā atsevišķu treniņu.
Pēc spēka treniņa kardio treniņa ilgums parasti ir apmēram 30 minūtes (tieši tāpat kā rīta kardio). Ja jums vakarā ir tikai kardio treniņš, tad tā ilgums ir vidēji 45-60 minūtes.

Priekšrocības

1. Tas pats mundrums visai dienai.
2. Paaugstināta vielmaiņa visai dienai.
3. Laika ekonomija. Lai gan tie, kas trenējas šajā režīmā parasti necieš tā trūkumu.

Un būtībā tam nav trūkumu, neskaitot to, ka šis režīms neder visiem.

Kardiotreniņš pēc spēka treniņa

Pēc spēka treniņa beigām jums nepieciešamas 10-15 minūtes, lai atjaunotos. Iedzeriet nedaudz ūdeni un pasēdiet atslābinot visu ķermeni. Pēc tam variet sākt kardiotreniņu. Jums nav vajadzīga iesildīšanās, tādēļ kardiotreniņam pilnīgi pietiks ar 30-35 minūtēm. Variet uzreiz kāpināt tempu, taču dariet to pakāpeniski.

Trūkumi
  1. Fiziski grūti uzreiz pēc spēka treniņa 30-35 minūtes veikt vēl kardiotreniņu. Šajā gadījumā viens no risinājumiem varētu būt: kardio no rīta, spēka treniņš vakarā. Šis ir ideāls risinājums tiem, kas cīnās ar savu „plato” un labs veids tiem, kas cīnās ar pēdējiem 5-6 kg tauku.
  2. Laika ziņā – sanāk diezgan apjomīgi ( 90 minūšu treniņš, plus 30 minūšu kardio pēc tam), ko ne katrs var atļauties pēc darba.
  3. Ja tūlīt pēc treniņa ejat gulēt, jūsu vielmaiņa palēninās un līdz ar to netiks sadedzinātas papildus kcal.
  4. Vakaros klubi ir pilni, un dažreiz var nākties pat gaidīt uz jūsu izvēlēto kardiotrenažieri.
  5. Ja esiet izvēlējies/-usies skriet pa ielām, tad vakaros gaiss ielās ir tā piesmacēts ar izplūdes gāzēm, ka grūti tiešām atrast vietu, kur to būtu mazāk.
  6. Parkos, savukārt bīstami skraidīt tumšos vakaros, suņi, dažādi dīvaini tipiņi.
  7. Vakaros pēc darba parasti ir nogurums un nav viegli sevi izvilkt uz sporta klubu.

Ideāls risinājums šim būtu treniņa pārnešana uz rītu.

Intervāla treniņi

Arī par šiem ir diezgan daudz mītu. Daudzsološie skaļi lozungi „Trenējies mazāk, sadedzini vairāk”… skan kā mūzika tavām ausīm, vai ne?

Intervāla treniņa galvenā ideja ir tajā, lai mainītu slodzes maksimālās un zemākās intensitātes intervālus. Vienkārši runājot, jūs 10 sekundes skrieniet ar maksimālu atdevi, bet pēc tam 20 sekundes atslābinātā tempā. Tāds treniņš ilgst tikai 20 minūtes, bet sadedzina 9 x vairāk tauku, kā klasiskais kardio treniņš (kā to vēstīja skaļais lozungs).

Patiesībā daudzi nesaprot atšķirību starp intervāla treniņu un vienkāršu kardio, bet viens ir skaidrs, ka, ja esiet netrenēts cilvēciņš, kurš savai fiziskajai sagatavotībai ir veltījis laiku, kas mazāks par 1 gadu, tad šie treniņi maz ko jums līdzēs.

Intervāla treniņu panākumu atslēga ir tajā, ka šajā gadījumā tauku dedzināšanas nenotiek treniņa laikā, bet gan pēc tam, paceļot vielmaiņas apmaiņas procesu nereālos augstumos. Tomēr, cilvēkam, kurš nevar noskriet vismaz 20 minūtes vieglā tempā, intervāla treņiņš var beigties ar pamatīgām veselības problēmām. Turklāt, ja jums nav pietiekoši liela muskuļu masa, tad šis kardiotreniņa veids nesniegs jums pilnīgu efektu. Viss, ko jūs saņemsiet ir sastiepumi, sāpes sānos, bet varbūt arī infarktu. Vārdu sakot, intervāla treniņi paredzēti vairāk,  jau ar pieredzi apveltītu sportistu ierocis cīņā ar liekajiem tauciņiem. Ja esiet iesācējs un nenodarbojieties ar skriešanu vairāk kā 12 mēnešus un jums ir vairāk kā 15% tauku (vīriešiem) un 25% tauku (sievietēm), tad šāds kardio treniņa veids vismaz pagaidām nav priekš jums.

Vai intervālu treniņš ir efektīvs?

Jā! Šī tehnika ļauj paātrināt jūsu vielmaiņu un caursist „plato”, lai izkausētu pēdējos zemādas tauku gramus.

Jums jāiesāk ar klasisko kardio, un tikai tad, kad organisms jau būs pieradis pie slodzes, jūs variet ķerties pie intervāltreniņiem, lai jau pieslīpētu savas auguma aprises. Ja jūs nespējiet noskriet 40 minūtes bez apstājas ar pulsu 150 sitieni minūtē, ja nevarat nopeldēt baseinā vismaz 4 km bez apstājas, tad šī tehnika jums tomēr neder.

Par cik fiziskās sagatavotības līmenis cilvēkiem ir atšķirīgs, tad bieži vien intensīvu kardio jauc ar intervāla treniņiem.

Piemēram, sieviete, kura pirmo reizi nostājusies uz skrejceliņa. Katrs mēģinājums noskriet 100 m bez apstājas viņai beidzas ar neveiksmi. Pēc 40 sekundēm no skriešanas sākšanas sāk durt sānos un sāk trūkt elpas. Gar acīm sāk ņirbēt un viņa ir spiesta samazināt tempu līdz lēnai tipināšanai vai sliktākajā gadījumā pāriet uz soļošanu. Protams, kaut kādā mērā to var nosaukt arī par intervāltreniņu, un cilvēkam, kurš agrāk neko aktīvu nav darījis, jebkura fiziska aktivitāte būs noderīga, tā pati lēnā tipināšana, vai raita soļošana būs labs iesācēju treniņš.

Pats problemātiskākais kontingents ir – vairāk vai mazāk trenēts cilvēks, kuram ir problēmas ar liekajiem tauciņiem. Tādiem cilvēkiem parasti ir 15-20 kg tauku, labi attīstīta muskulatūra un treniņu pieredze sākot no 5-6mēnešiem līdz gadam. Tieši šiem cilvēkiem jāsaprot, ka organismam pašam pēc būtības nav lieko vai veselībai kaitīgo tauku. Sieviete ar 25 un pat 30 % tauku nav nekas ārkārtējs un pretdabisks. Dabai ir pilnīgi vienaldzīgi tas, ka jums nepatīk savs spoguļattēls. Ja jūs esiet aktīva/-s, sportojiet un jums ir 25-30% tauku, tas ir normāli. Cita lieta, ka jūs tomēr negribiet būt tāda/-s, un tādā gadījuma, lai samazinātu tauku procentu no 25-30 uz 18-19, ir būtiski ir ieraudzīt starpību starp intensīvu taukus dedzinošu treniņu, zemas intensitātes kardio un intervālu treniņu un izvēlēties sev atbilstošu.

Fragments no autora Alekseja Filatova grāmatas „Teorija un prakse tauku dedzināšanā”

(tulkoja Ineta Rijniece)